Fiberrik mat: Den stora fiberguiden

Kostfiber är en vanlig term för fibrer som du hittar i mat. Utan tillräckligt med fibrer får tarmen inte tillräckligt med fyllnadsmassa, och det tar längre tid för maten att passera genom tarmen. Men varför ska man egentligen äta mer av detta?

Fibrer är svårsmält för kroppen. Det ger dig lite energi. Ändå får vi hela tiden höra att vi måste få i oss fiber.

Anledningen till att vi bör äta fibrer är att kostfiber kan stimulera tarmproduktionen. Det görs genom att de kortkedjiga fettsyrorna (SCFA) ger näring åt de friska bakterierna i vår tarm, och när dessa har goda tillväxtförhållanden ser de till att ge näring till cellerna i tarmväggen.

Bakterierna producerar alltså fettsyrorna genom att jäsa kostfiber.

I denna artikeln ser vi på olika typer av fiber och förklarar varför de är så viktiga. Dessutom ger vi dig listan över de mest fiberrika matvarorna du kan äta längre ner i artikeln!

Olösliga och lösliga fibrer

Kostfiber är kolhydrater som inte bryts ner av matsmältningsenzymer i tunntarmen, och som därmed ger lite energi (ca 2 kcal/g). De består av långkedjiga kolhydrater, så kallade svårsmältbara polysackarider. 

Det finns flera typer fiber (cellulosa, hemicellulosa, lignin och gummi), men vi skiljer i första hand på olösliga och lösliga fibrer: 

  • Olösliga fibrer löser sig inte i vatten, de ger volym till avföringen och kan motverka förstoppning. Du kan hitta dessa i bönor, frukt och grönsaker, havre och spannmål, och speciellt i vete och majs. Det mesta av fibrerna vi får i oss är olösliga.. 
  • Lösliga fibrer absorberar vatten och bildar en gelliknande substans i matsmältningssystemet som mjukar upp tarminnehållet. De är mer trögflytande i vatten och finns i havre, frukt och grönsaker, bönor och korn. 

Kostfibrer är alltså avgörande för att hålla tarmen frisk, men siffror från norska matforsyningsstatistikken (2020) visar att norrmän bara får i sig 2,4 gram fibrer per MJ*. Rekommenderad mängd är 3 gram per MJ.

*Energiinnehållet i livsmedel anges vanligtvis i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). 1 kJ = 0,239 kcal. 1 000 kJ = 1 MJ.

Det betyder att vi borde lägga in mer fibrer på vår tallrik. 

mat med mye fiber
RIK PÅ KOSTFIBER: En halv avokado innehåller hela 5 gram fiber

Därför är mat med fiber så viktigt 

Fiberrik mat har en rad hälsofördelar, bland annat motverkar förstoppning, sänker kolesterolet och ger bättre kontroll över blodsockret. Inte minst ger det bra förutsättningar så att de friska tarmmikroberna kan växa.

En genomgång från 2015 visar att kostfiber ger ökad volym till avföringen, förutom mer regelbunden avföring, vilket minskar tiden som slaggprodukter vistas inne i tarmen.

En annan studie från 2009 hänvisar också till den positiva effekten av kostfiber på mag-tarmkanalen:

  • Bidra till ökad mättnad
  • Fiber kan motverka att man blir hård i magen
  • Sänka kolesterolet genom att fiber binder kolesterol i tarmen

Det är framför allt de lösliga fibrerna som ger en ökad mättnadskänsla, och som kan bromsa blodsockertillväxten efter en måltid. Olösliga fibrer har däremot inte samma effekt, men kan göra tarmen mjukare och ge större volym till tarminnehållet

Hur mycket fiber varje dag?

Siffror från det norska Helsedirektoratet (2017) visar att endast 25 % i Norge får i sig tillräckligt med fiber.

Den allmänna rekommendationen är 20 – 35 gram fibrer per dag för friska vuxna. Efter 50-årsålder behöver de flesta vuxna lite mindre fibrer.

Du kan också beräkna det rekommenderade kostfiberintaget utifrån din energinivå. Rekommenderat intag är 12-13 gram kostfiber per 1000 kalorier.

Anledningen till att vi inte får i oss tillräckligt med fibrer beror till stor del på att maten vi äter är processad. Således går en del av fiberinnehållet bort i processen. Dessutom äter många mat som inte innehåller fullkorn, till exempel vitt bröd.

mat med mye fiber
TIPS TILL FRUKOST: Om du äter yoghurt toppat med päron, bär och frön får du i dig massa fibrer!

För MYCKET fiber?

Det är faktiskt fullt möjligt att få i sig för mycket fiber också. Om det blir för mycket av godsakerna kan man få gasbildning, uppblåsthet och magont.

Dessa biverkningar kan uppstå om du äter mer än 70 gram fiber om dagen. 

Därför bör ökning av fiberintaget ske gradvis så att den naturliga bakteriefloran i matsmältningskanalen hinner anpassa sig.

Fibrer har egenskapen att de binder vätska i tarmen. Dricker man för lite kan man få både hård mage och förstoppning, och ingen regelbunden matsmältning som man önskar.

Nedan tittar vi på en lista full av fibrer du bör äta mer av för tarmens skull.

Mat som innehåller mycket fiber

Växtbaserad mat är en bra källa till kostfiber. Vissa av dessa livsmedel innehåller mer fiber än andra:

Matvarer PortionKalorier Fiber i gram 
Konserverade kikärtor ½ kopp176 8.1 
Kokta linser ½ kopp115 7.8 
Kokta svarta bönor½ kopp114 7.5 
Kokta vita bönor½ kopp149 6.3 
Kidney-bönor½ kopp112 5.7 
Päron1 frukt 101 5.5 
Avokado ½ frukt120 5.0 
Grönsaksmix (från frusen till kokt)½ kopp59 4.0 
Hallon½ kopp32 4.0 
Björnbär½ kopp31 3.8 
Kokad grönkål½ kopp32 3.8 
Bakad sötpotatis med skal1 potatis 103 3.8 
Popcorn 3 koppar 93 3.5 
Mandlar 28 gram164 3.5 
Spaghetti med vete½ kopp 87 3.2 
Apelsin 1 frukt69 3.1 
Banan 1 frukt105 3.1 
Pistagenötter 28 gram161 2.8 
Pekannötter 28 gram 203 2.7 
Kokt quinoa½ kopp 111 2.6

Tips för att äta mer fiber

Ofta behövs bara små förändringar i kosten för att öka fiberintaget:

  • Ät frukt och grönt med skalet på, då mycket av fibret ligger här
  • Tillsätt bönor eller linser i sallader och soppor
  • Inkludera nötter och frön i måltiderna
  • Ersätt vitt bröd med fullkornsbröd eller grova knäckebröd
  • Starta gärna dagen med en frukostblandning med högt fiberinnehåll, eller toppa yoghurten med fiberrika bär
  • Byt gärna ut chips med popcorn (50 g popcorn = 5 g fiber)

Inte minst är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten. Detta beror på att fibrer absorberar vatten i tarmen, och utan tillräckligt vätskeintag kan fibrerna göra mer skada än nytta för tarmen.

Ha som mål att dricka 8 glas med vatten varje dag. Ett kosttillskott som BioBalance innehåller inte fiber, men ger en del andra goda näringsämnen till mage- och tarmkanalen:

BioBalance är ett kosttillskott specialutvecklat för dig som upplever obehag i magen – och nu kan du prova det själv med 50% rabatt. 

Blåstång kan bidra till sund tarmhälsa och matsmältning, maskros bidrar till gastrointestinal välbefinnande genom sin preboitiska effekt, kronärtskocka bidrar till ett normalt matsmältningssystem, Triphala kan bidra till att aktivera matsmältningen, Terminalia Belerica kan bidra till att upprätthålla slemhinnan i matsmältningskanalen, Emblica Officinalis kan bidra till en sund matsmältningskanal och Tamarind kan bidra till en mer behaglig matsmältning.

Prova BioBalance i 60 dagar

50% rabatt – Endast 174:-

Fyll i ditt personnummer

Du skickas vidare till ett förhandsfyllt beställningsformulär med information kopplat till ditt personnummer, där du läser mer om abonnemanget och villkoren innan du beställer. Du beställer ingenting nu.

Källor: